こんにちは、あきとです。
痩せたくてダイエットに挑戦したけど、運動や食事制限が続かなかった経験はありませんか？
「きつい、疲れた、時間がない、頑張っても痩せない、めんどくさくなった…」
けど、太っているままだと悩みは尽きない…
・恋人ができない
・昔の自分どこいった
・いじってくる人がいる
・服のサイズが合わない
・「お父さんかっこいい」と言われたい etc
こういった悩みに答えます。
この記事を書いている私は、ダイエットに挑戦し3年半。14kgの減量に成功しています。(2021/2/28現在)
会社勤めですが、続けることができています。
経験を基に解説します。
ダイエットを続ける4つのコツ
その①：取り組みやすいものから始める
いかにハードルを下げるかが継続のコツです。
過去に私はこういったツイートを投稿しました。
ダイエットは取り組みやすい所から始めるのがよい😌
私は最初に摂取カロリー減を実行。具体的には
・ラーメン等の外食やスナック菓子をやめる
・米は茶碗の1/3
・平日の昼食は低カロリー社食
を徐々に実行。これだけ
結果、1年半で8kg減
継続にはハードルを下げる工夫が要る。無理せず少しずつ始めよう— 東条あきと＠自由を夢見る会社員 (@TojoAkito) January 14, 2021
現在の生活に1つずつ徐々に変化を加え、習慣化できたら次に挑戦といった進め方がよいです。
最初は何でもよいです。大切なのは、生活に変化を加え続けることです。
ある日から突然毎日30分運動を始めて、甘いものをやめて、食事を抜いて…と一気にやろうとすると絶対に続きません。
短期で頑張るよりも長期で少しずつ取り組んでいく方が、トータルでうまくいきやすいです。
その②：体重計を買い、毎日乗る
体重計に毎日乗ることで、以下のような効果が期待できます。
・ダイエットへの意識を保つ
・体重が減ったらモチベアップ
現状把握することで分析したくなります。また、どんなに忙しくてもダイエットへの意識を保てます。さらには、体重が徐々に減っていくのを数字で見るとモチベアップに繋がります。
効果が出ていなくても悲観する必要はありません。続けていけば、いずれ効果に現れます。
その③：きつかったらやめるのではなく、ペースを落とす
きつい状態が続くと挫折に繋がります。
こうなった場合、まずはペースを落としてみましょう。
例えば、
・筋トレを3日に1回ではなく、1～2週に1回にする
・お米を毎回茶碗1/3にするのではなく、夜だけ1/3にする
大切なのは、生活に変化を加え続けることです。
その④：週1回夕食はダイエットを気にせず食べる
ダイエットを続けるには、定期的にガス抜きが必要です。
私の場合、毎週土曜の夕食は自由に食べるようにしています。1週間がんばったご褒美。
カレー大盛り、シチュー食べまくりです。
週1回夕食くらいのペースであれば、慢性的な体重増加には繋がりませんでした。
一時的には増加しますが、これは主に体内の水分が増加したことによるものであり、リバウンドへの影響はないと考えています。ダイエットを続けるための戦略です。焦ったり落ち込んだりする必要はありません。
ダイエットは習慣化できればハードルが下がります
ダイエットは習慣化がカギです。習慣化できれば続けやすくなります。
ここで、習慣のメカニズムについて詳しい説明を見つけたので紹介します。
アメリカのある大学の研究によると、私たちのふだんの行動の約45％は習慣で成り立っているという。そしてその「習慣」は、脳が省エネのため、何も考えずに行動を選択できるよう、行動に至るプロセスを自動化したものだという。私たち人間の脳は、特定の習慣をつかさどる神経経路が何らかの合図や外からの刺激で活性化すると、その神経経路に沿って電気信号が走り、それが習慣化された行動へと私たちを駆り立てる。
引用元：悪習慣は続くのに良い習慣が続かない理由は「脳の仕組み」にあった！｜DIAMOND online
つまり習慣とは、脳がある行動を自動化することにより確立されます。ダイエットを意識しなくてもダイエットができる状態になれば、開始当初よりも楽になります。
1日を思い返すと、無意識に取っている行動はたくさんあります。
・靴を脱いだら揃える。
・同じ飲み物を買う。
・帰ったら玄関に鍵をかける。
ここにダイエットを取り込むイメージです。
ここまで読むと、もしかしたら「習慣化するのが大変なのでは…」と思うかもしれません。
確かに私も最初は抵抗がありました。その抵抗をなるべく小さくするために、取り組みやすいものから始めるのがよいです。
繰り返しになりますが、ダイエットは習慣化がカギです。
継続できた！私の食生活
私が実践した、カロリー摂取を減らすためのアプローチを紹介します。
3年半に渡り、下記を上から段階的に行っていきました。
②：スナック菓子をやめる
③：お米は茶碗の1/3
④：水分補給はお茶を主体にする
⑤：ラーメンなどの1人外食をやめる
⑥：1人酒は週2回1缶へと頻度を下げる
⑦：土日の昼食を抜く、お腹がすいたら納豆かこんにゃく畑
⑧：日曜は夕食のみ、メニューは魚と野菜のみ
⑨：在宅勤務日は昼食を抜く、お腹がすいたら納豆かこんにゃく畑
結果、最初の1年半で①～④を徐々に習慣化でき8kg減量成功。
次の2年で⑤～⑨を習慣化でき6kg減量成功。
これらは、私にとって取り組みやすかったアプローチです。
このように書き出してみるとハードル高そうですが、1つずつ徐々に取り入れていった結果、続けることができています。
一気に取り組んでいたら、多分挫折していたと思います。
世の中にはたくさんのアプローチがありますが、カロリー摂取という観点では、日常的に摂取しているカロリーを減らしていくのが本質と考えます。
現在の習慣や環境、向き不向きなどで正解が異なると思いますので、検証して自身に合ったアプローチを見つけるのがよいです。
時間がなくても続けやすい運動
結論、筋トレが一番続けやすいです。
理由としては、
・マシンを使わないメニューであれば自室にて自己完結でき、忙しい場合でも時間の融通が利きやすい。
私の場合、平日は仕事で疲れていることが多いので1～2週に1回土日にメニューを決めて、複数部位の筋トレを一気に行っていました。このペースで1年以上継続。
休日も疲れが溜まっていることがありますが、そのときは二度寝した後に行うとよいです。
ダイエットのための筋トレは、基礎代謝を上げ日常生活でのカロリー放出量を増やす目的で行います。
理想頻度は週2回ですが、私の場合、無理なく続けられる頻度が1～2週に1回でした。
繰り返しになりますが、筋トレが一番続けやすいです。
最後に：ダイエットに悩んでいる方へ
いかがでしたでしょうか。
結論、ダイエット継続はいかにハードルを下げるかがコツです。
開始時と継続時がハードルになりがちですが、特に継続時に挫折します。そのため、継続時のハードルを見越し入口を小さくすると続きやすいです。
まずは簡単なことから少しずつ始めてみましょう。
ちょっとずつでも前進することで、こうなりたい！へ徐々に近づくことができます。
この記事が、あなたを後押しするきっかけになれば嬉しいです。
